¿Qué son los patrones de movimientos en adultos? ¿Cómo te pueden ayudar en tu salud, apariencia y rendimiento atlético?
En nuestros millones de años de evolución como humanos, no nos hubiéramos desarrollado socio-económicamente si no hubiera sido por los patrones de movimientos primitivos como infantes y, luego, como adultos. Con ellos hemos podido construir comunidades, hogares, crear la siembra, desarrollar nuestros cerebros a través de la cacería, consumo de animales y mucho más. El desarrollo industrial a creado muchas conveniencias en nuestras vidas como los supermercados (datan desde los años 1940) y restaurantes que nos permiten un rápido y fácil acceso a las comidas, mayormente chatarra o baja en nutrientes.
La necesidad de ir al campo, matar la cabra, la gallina o la vaca para comer, se ha estado perdiendo por no decir desapareciendo. Ya casi no tenemos qué sembrar, ya que la industrialización y automatización de procesos de recolecta lo hacen por nosotros. Todo eso es una ventaja hasta cierto punto. De esta forma, nos podemos enfocar en cosas que nos ayudan a desarrollarnos en otras maneras muy necesarias para nuestra supervivencia. No estoy pidiendo que todos seamos granjeros, pero ayudaría mucho en nuestro desarrollo si tuviéramos más de ellos aunque suene irónico.
La necesidad de ir al campo, matar la cabra, la gallina o la vaca para comer, se ha estado perdiendo por no decir desapareciendo. Ya casi no tenemos qué sembrar, ya que la industrialización y automatización de procesos de recolecta lo hacen por nosotros. Todo eso es una ventaja hasta cierto punto. De esta forma, nos podemos enfocar en cosas que nos ayudan a desarrollarnos en otras maneras muy necesarias para nuestra supervivencia. No estoy pidiendo que todos seamos granjeros, pero ayudaría mucho en nuestro desarrollo si tuviéramos más de ellos aunque suene irónico.
Regresando al tema, ¿Cuales son esos movimientos primitivos?. Son siete de ellos, primordialmente. Se pueden dividir entre cientos de otros movimientos a través del cambio del plano del movimiento pero principalmente se categorizan en los siguientes planos:
- Plano Sagital - Te mueves hacia delante y hacia atrás.
- Plano Frontal - Te mueves de lado a lado.
- Plano Transversal - Te mueves en rotación.
1. Marcha/Locomoción/ Caminar/Gait
Este movimiento inició desde el momento en que comenzamos a levantar la cabeza como infantes, luego comenzamos a gatear hasta llegar a caminar. Sin este patrón de movimiento, no seriamos quienes somos hoy en día. La locomoción durante el día es muy importante, ya que mantiene la coyunturas lubricadas y movibles, el sistema cardiovascular fluyendo, el sistema inmunológico trabajando eficientemente y el cerebro activo.
2. Sentadillas/Sentarse/Agacharse/Squat
Este movimiento nos permitió construir, sentarnos y cocinar. Es de la manera en la que la mayor parte de los seres humanos invierte su tiempo socializando. También, es la manera en la que muchas culturas hacen sus aseos en sus baños, letrinas o campos, ya que no tienen baños en los lugares de aseo, como en otras partes del mundo. Es un movimiento muy importante para desarrollar mejor rendimiento atlético y funcionalidad en la población general ya que fortalece eficientemente las piernas, las caderas, los glúteos y los abdominales. El movimiento es bastante exigente cuando se trata del sistema cardiovascular. Incluyéndolo en la rutina de ejercicios de diferentes maneras, variedades en peso, repeticiones y tempo lo hace el príncipe de los ejercicios.
3. Estocada/Embestida/Abalanzarse/Lunge
Este patrón de movimiento nos permitió llevar la comida a nuestras familias, dependientes y/o vecinos, cruzando a través de enormes rocas, grandes montañas y gramas altas. Este movimiento requiere que utilicemos una pierna a la vez. Dicho patrón de movimiento se puede recrear en el gimnasio o en la casa para desarrollar mejor fuerza simétrica y balance entre las extremidades bajas como los son los glúteos, las caderas, las piernas, las pantorrillas y hasta los abdominales.
Este movimiento nos permitió construir, sentarnos y cocinar. Es de la manera en la que la mayor parte de los seres humanos invierte su tiempo socializando. También, es la manera en la que muchas culturas hacen sus aseos en sus baños, letrinas o campos, ya que no tienen baños en los lugares de aseo, como en otras partes del mundo. Es un movimiento muy importante para desarrollar mejor rendimiento atlético y funcionalidad en la población general ya que fortalece eficientemente las piernas, las caderas, los glúteos y los abdominales. El movimiento es bastante exigente cuando se trata del sistema cardiovascular. Incluyéndolo en la rutina de ejercicios de diferentes maneras, variedades en peso, repeticiones y tempo lo hace el príncipe de los ejercicios.
3. Estocada/Embestida/Abalanzarse/Lunge
Este patrón de movimiento nos permitió llevar la comida a nuestras familias, dependientes y/o vecinos, cruzando a través de enormes rocas, grandes montañas y gramas altas. Este movimiento requiere que utilicemos una pierna a la vez. Dicho patrón de movimiento se puede recrear en el gimnasio o en la casa para desarrollar mejor fuerza simétrica y balance entre las extremidades bajas como los son los glúteos, las caderas, las piernas, las pantorrillas y hasta los abdominales.
4. Empuje/ Push
Este otro patrón de movimiento lo podrías ver como empujar como por ejemplo: “pushups”. En nuestra temprana evolución, era necesario para mover animales, rocas y hasta para defensa personal. Hoy en día, este movimiento se practica primordialmente con máquinas en las cadenas de gimnasios comerciales. Esta práctica no es la más efectivo ni segura debido a que la persona está sentada y no trabaja el área abdominal. Eso puede crear desbalances musculares que podrían conllevar dolores y tiempo fuera de la cancha, parque o gimnasio.
El banco de pesas tradicional es otra herramienta sobre utilizada por atletas. Este puede ayudarte a desarrollar fuerza y músculos pectorales, hombros y brazos, pero no debería ser la manera primordial con la que se trabaje el movimiento de empuje.
Este otro patrón de movimiento lo podrías ver como empujar como por ejemplo: “pushups”. En nuestra temprana evolución, era necesario para mover animales, rocas y hasta para defensa personal. Hoy en día, este movimiento se practica primordialmente con máquinas en las cadenas de gimnasios comerciales. Esta práctica no es la más efectivo ni segura debido a que la persona está sentada y no trabaja el área abdominal. Eso puede crear desbalances musculares que podrían conllevar dolores y tiempo fuera de la cancha, parque o gimnasio.
El banco de pesas tradicional es otra herramienta sobre utilizada por atletas. Este puede ayudarte a desarrollar fuerza y músculos pectorales, hombros y brazos, pero no debería ser la manera primordial con la que se trabaje el movimiento de empuje.
5. Halar/ Remo/Pull
Este movimiento, nos ayudó a salvar vidas y crear familias. Halar, es uno de los movimientos primitivos el cual utiliza una inmensa cantidad de músculos ubicados en la espalda y brazos. Dicho movimiento también, nos permitió poder colgarnos de un árbol a otro árbol, de roca a roca y así, expandir nuestros horizontes.
Este patrono de movimiento, debido a que se practica con frecuencia por la sociedad en general, cuando se practica en un gimnasio, se hace con muchas compensaciones de los músculos del hombro y/o del cuello. Si no corregimos el patrono de movimiento, menos músculos de la espalda se utilizan. Mientras menos músculos utilices en un movimiento, menos eficiencia, fuerza y beneficios de cambios de composición física adquirirás. Es importante tomar esto en consideración.
Este movimiento, nos ayudó a salvar vidas y crear familias. Halar, es uno de los movimientos primitivos el cual utiliza una inmensa cantidad de músculos ubicados en la espalda y brazos. Dicho movimiento también, nos permitió poder colgarnos de un árbol a otro árbol, de roca a roca y así, expandir nuestros horizontes.
Este patrono de movimiento, debido a que se practica con frecuencia por la sociedad en general, cuando se practica en un gimnasio, se hace con muchas compensaciones de los músculos del hombro y/o del cuello. Si no corregimos el patrono de movimiento, menos músculos de la espalda se utilizan. Mientras menos músculos utilices en un movimiento, menos eficiencia, fuerza y beneficios de cambios de composición física adquirirás. Es importante tomar esto en consideración.
6. Doblaje/Flexión/Peso Muerto/Cadera Bisagra/ Bending
Este movimiento amig@s, es el rey. Uno de los más importantes en nuestra sociedad hoy día. ¿Por qué? Porque, a pesar de que el nombre haga flexión, para levantarnos, necesitamos extensión de las caderas. Hoy en día vivimos en una sociedad muy sedentaria, la cual invierte gran cantidad de tiempo sentada, flexión total. Es una sociedad dominada por el patrón de flexión sin mucha extensión. Dicho movimiento es muy importante para cualquier atleta, ya que la gran mayoría de la velocidad para correr, batear, tirar la bola, patear, pegar, disminuir velocidad y acelerar rápidamente, y cambiar direcciones proviene del control óptimo de las caderas y los isquiotibiales.
Este movimiento amig@s, es el rey. Uno de los más importantes en nuestra sociedad hoy día. ¿Por qué? Porque, a pesar de que el nombre haga flexión, para levantarnos, necesitamos extensión de las caderas. Hoy en día vivimos en una sociedad muy sedentaria, la cual invierte gran cantidad de tiempo sentada, flexión total. Es una sociedad dominada por el patrón de flexión sin mucha extensión. Dicho movimiento es muy importante para cualquier atleta, ya que la gran mayoría de la velocidad para correr, batear, tirar la bola, patear, pegar, disminuir velocidad y acelerar rápidamente, y cambiar direcciones proviene del control óptimo de las caderas y los isquiotibiales.
7. Rotación/Giro/Twist
Gracias a este movimiento, logramos cazar animales con lanzas y piedras. También, pudimos defendernos en caso de tener que pelear por nuestras vidas. Este patrono de movimiento protege nuestra espina dorsal, en especial, en el swing que hacemos en el golf, el cual genera suficiente fuerza como para reventar cada disco vertebral de tu frágil espina dorsal.
El movimiento del giro es utilizado en muchos deportes al igual que en ejercicios para ayudar a desarrollar los músculos de los abdominales en rotación o anti-rotación.
Gracias a este movimiento, logramos cazar animales con lanzas y piedras. También, pudimos defendernos en caso de tener que pelear por nuestras vidas. Este patrono de movimiento protege nuestra espina dorsal, en especial, en el swing que hacemos en el golf, el cual genera suficiente fuerza como para reventar cada disco vertebral de tu frágil espina dorsal.
El movimiento del giro es utilizado en muchos deportes al igual que en ejercicios para ayudar a desarrollar los músculos de los abdominales en rotación o anti-rotación.
¿De qué formas los puedes incluir en tus rutinas? Muy fácil. Puedes hacerlos en circuito cuerpo completo. Separar los movimientos y hacer varios del mismo patrono. Todo dependiendo de la meta y el estado físico que quieras lograr.
Todos estos patrones de movimientos primitivos deberían ser el enfoque de su entrenamiento para obtener un alto rendimiento. De igual forma, poder lograr cambios en su composición física y hasta para disminuir el envejecimiento o ciertos problemas estructurales y de salud.
Obviamente no todo el mundo tiene la capacidad de hacer éstos movimientos debido a la amnesia muscular que se ha desarrollado por la falta de práctica y/o la falta de flexibilidad. Es muy importante hacer los movimientos correctamente y así prevenir y/o evitar lastimaduras y visitas al ortopeda o terapeuta físico. Esto es solo una introducción de lo mucho que hay por aprender sobre cómo hacer un entrenamiento físico, con los movimientos correctos.
Autor: Abdiel Cruz, Coach & Personal Trainer NASM & IYCA
@ Athletic Revolution West St. Ptersburg FL
Colaborador y editor: Gilberto Crespo, MSCE
Coach Ejecutivo y de Vida
Todos estos patrones de movimientos primitivos deberían ser el enfoque de su entrenamiento para obtener un alto rendimiento. De igual forma, poder lograr cambios en su composición física y hasta para disminuir el envejecimiento o ciertos problemas estructurales y de salud.
Obviamente no todo el mundo tiene la capacidad de hacer éstos movimientos debido a la amnesia muscular que se ha desarrollado por la falta de práctica y/o la falta de flexibilidad. Es muy importante hacer los movimientos correctamente y así prevenir y/o evitar lastimaduras y visitas al ortopeda o terapeuta físico. Esto es solo una introducción de lo mucho que hay por aprender sobre cómo hacer un entrenamiento físico, con los movimientos correctos.
Autor: Abdiel Cruz, Coach & Personal Trainer NASM & IYCA
@ Athletic Revolution West St. Ptersburg FL
Colaborador y editor: Gilberto Crespo, MSCE
Coach Ejecutivo y de Vida
